آلام الظهر هي شكوى شائعة جدا. وفقا لمستشفى مايو كلينيك في الولايات المتحدة ، حوالي 80 ٪ من جميع الأميركيين سوف يكون من آلام أسفل الظهر على الأقل مرة واحدة في حياتهم. آلام الظهر هي الأسباب الشائعة لالغياب عن العمل ، أو زيارة الطبيب. وفقا لنظام التأمين الصحي (خدمة الصحة الوطنية) ، المملكة المتحدة ، وآلام الظهر هي السبب الأكبر من غياب العمل ذات الصلة في المملكة المتحدة. على الرغم من آلام الظهر قد تكون مؤلمة وغير مريحة ، فإنه ليس من عادة ما تكون خطيرة. على الرغم من آلام الظهر يمكن أن تؤثر في حياة الناس في أي عمر ، وهو إلى حد كبير أكثر شيوعا بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و 55 عاما. ويقول خبراء ان آلام الظهر هي مرتبطة بطريقة لنا العظام والعضلات والأربطة في ظهورنا معا. قد ألم في أسفل الظهر تكون مرتبطة العظمية في العمود الفقري القطني ، الأقراص بين الفقرات والأربطة حول العمود الفقري والأقراص والنخاع الشوكي والاعصاب ، وعضلات أسفل الظهر والبطن والحوض الأعضاء الداخلية ، والجلد في جميع أنحاء المنطقة القطنية. ألم في الجزء الأعلى من الظهر قد يكون بسبب اضطرابات في الشريان الأورطي ، وأورام في الصدر ، والتهاب العمود الفقري. ما هي عوامل الخطر بالنسبة لآلام الظهر؟ وثمة عامل خطر هو الأمر الذي يزيد من احتمال النامية شرط أو المرض. على سبيل المثال ، والسمنة ، يزيد بشكل كبير من مخاطر الاصابة بمرض السكري من النوع 2. ولذلك ، والسمنة هي عامل خطر لداء السكري من النوع 2. العوامل التالية ترتبط بزيادة مخاطر النامية من آلام أسفل الظهر : * ومرهقة ذهنيا وظيفة * الحمل -- المرأة الحامل هي أكثر احتمالا للحصول على آلام الظهر * ونمط الحياة المستقرة * العمر -- كبار السن هم اكثر عرضة من الكبار أو الصغار الأطفال * القلق * الاكتئاب * الجنس -- آلام الظهر هي أكثر شيوعا بين الإناث منها بين الذكور * البدانة / زيادة الوزن * التدخين * مضنية ممارسة الرياضة البدنية (خاصة إذا لم ينفذ بشكل سليم) * جهدا بدنيا مضنيا ما هي علامات وأعراض آلام الظهر؟ أعراض شيء يشعر به المريض والتقارير ، في حين توقع شيء أشخاص آخرين ، مثل كشف الطبيب. على سبيل المثال ، قد يكون من أعراض الألم بينما الطفح قد يكون علامة. الأعراض الرئيسية لآلام الظهر هي ، وكما يوحي اسمها ، والوجع أو الألم في أي مكان على ظهره ، وأحيانا كل الطريق نزولا إلى الأرداف والساقين. في معظم الحالات ، علامات وأعراض واضحة حتى لوحدهم في غضون فترة قصيرة. إذا كان أي من العلامات التالية أو الأعراض المصاحبة لآلام الظهر بك يجب مراجعة الطبيب : * فقدان الوزن * ارتفاع درجة حرارة الجسم (الحمى) * التهاب (تورم) على ظهره * الملوثات آلام الظهر -- الاستلقاء أو يستريح لا يساعد * ألم أسفل الساقين * ألم يصل إلى ما دون الركبتين * واصابة الاخيرة ، ضربة أو صدمة لظهرك * سلس البول -- التبول لكم عن غير قصد (حتى كميات صغيرة) * صعوبة التبول -- التبول الصعب * سلس البول والغائط -- تفقد السيطرة الأمعاء (التبرز لكم عن غير قصد) * التخدر حول الأعضاء التناسلية * التخدر حول فتحة الشرج * التخدر حول الأرداف وفقا للمصلحة الوطنية للصحة) ، المملكة المتحدة ، من المجموعات التالية من الناس وينبغي الحصول على المشورة الطبية إذا كانت تجربة آلام الظهر : * الناس الذين تقل أعمارهم عن 20 وأكثر من 55 عاما * على المرضى الذين تم أخذ المنشطات لمدة بضعة أشهر * متعاطي المخدرات * المرضى الذين يعانون من السرطان * المرضى الذين لديهم سرطان * المرضى الذين لديهم جهاز المناعة المنخفضة ما هي أسباب آلام الظهر؟ ويعود الإنسان يتكون من هيكل معقد من العضلات والأربطة والأوتار ، والأقراص والعظام -- شرائح لدينا العمود الفقري يجري استيعابه مع الغضروف مثل منصات. مشاكل مع أي من هذه المكونات يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر. في بعض الحالات من آلام الظهر ، والسبب هو لم يعثر عليها قط. سلالة -- الأسباب الأكثر شيوعا لآلام الظهر هي : * العضلات المتوترة * الأربطة المتوترة * رفع شيء غير صحيح * رفع شيء ثقيل جدا * وكانت نتيجة حركة مفاجئة ومربكة * وتشنج العضلات المشاكل الهيكلية -- المشاكل التالية الهيكلي قد تسفر أيضا عن آلام الظهر : * أقراص الكسر -- كل فقرة في العمود الفقري لدينا هي المحرومة من الأقراص. إذا كان القرص تمزقات سيكون هناك مزيد من الضغط على العصب ، مما يؤدي إلى ألم في الظهر. * انتفاخ الأقراص -- في جزء كبير بنفس الطريقة التي تمزق الأقراص ، قرص المنتفخة يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الضغط على العصب. * عرق النسا -- ألم حاد واطلاق النار التي تنتقل عن طريق الأرداف وأسفل الظهر والساق ، وسببه انتفاخ أو انفتاق القرص الضغط على العصب. * التهاب المفاصل -- المرضى الذين يعانون من هشاشة العظام عادة تواجه مشاكل مع المفاصل في الورك وأسفل ظهره وركبتيه ويديه. في بعض الحالات التضيق الشوكي يمكن أن تنمي -- الفضاء حول النخاع الشوكي يضيق. * انحناء غير طبيعي في العمود الفقري -- إذا كان العمود الفقري منحنيات بطريقة غير معتادة للمريض هو أكثر احتمالا للتعرض لآلام الظهر. ومثال ذلك هو الجنف ، عند منحنيات العمود الفقري إلى الجانب. * هشاشة العظام -- عظام ، بما في ذلك فقرات من العمود الفقري ، وتصبح هشة وسهلة الاختراق ، مما يجعل الضغط كسور أكثر احتمالا. فيما يلي بعض الأسباب الأخرى لآلام الظهر : * Cauda equina المكتسب -- والفروسية cauda هي حزمة من الجذور العصبية في العمود الفقري التي تنشأ من الطرف الأدنى من الحبل الشوكي. مع الناس يشعرون فرسي cauda متلازمة ألم خفيف في أسفل الظهر والأرداف العلوي ، وكذلك تسكين الألم (عدم وجود شعور) في الأرداف والأعضاء التناسلية والفخذ. هناك في بعض الاحيان اضطرابات وظيفة الأمعاء والمثانة. * سرطان في العمود الفقري -- الورم الموجود على العمود الفقري قد الضغط على العصب ، مما يؤدي إلى ألم في الظهر. * التهاب في العمود الفقري -- إذا كان المريض يعاني من ارتفاع درجة حرارة الجسم (الحمى) ، وكذلك في مجال العطاء الحار على ظهره ، ويمكن أن تسبب فيه لإصابة في العمود الفقري. * إصابات أخرى -- مرض التهاب الحوض (إناث) ، في المثانة أو التهابات في الكلى. * اضطرابات النوم -- الأفراد الذين يعانون من اضطرابات النوم هم أكثر احتمالا للتعرض لآلام الظهر ، وبالمقارنة مع الآخرين. * الألواح -- العدوى التي يمكن أن تؤثر على الاعصاب. * فراش باد -- إذا فراش لا يدعم أجزاء معينة من الجسم والمحافظة على العمود الفقري المستقيم ، هناك خطر أكبر من البلدان النامية وآلام الظهر. الأنشطة اليومية أو سوء الموقف آلام الظهر ويمكن أيضا أن يكون نتيجة لبعض الأنشطة اليومية أو السيئ. ومن الأمثلة على ذلك : * الانحناء نحو أخرق * دفع شيء * شيء سحب * القيام بشيء * رفع شيء * الدائمة لفترات طويلة * أسفل الانحناء لفترات طويلة * التلوي * السعال * العطس * توتر العضلات * أكثر من إجهاد * الجلوس في وضع منحنيا لفترات طويلة (مثلا عند القيادة) * لونغ القيادة الدورات دون انقطاع (حتى عندما لا يكون منحنيا) تشخيص آلام الظهر معظم السباقات (الممارسين العامين وأطباء الرعاية الأولية) ستكون قادرة على تشخيص آلام الظهر بعد إجراء الفحص البدني ، وإجراء مقابلات مع المريض. في غالبية الحالات التصوير بالاشعة ليست مطلوبة. إذا كان الطبيب و / أو المريض المشتبه به بعض الإصابات في الظهر ، وربما يكون أمر الاختبارات. أيضا ، إذا كان الطبيب من المشتبه بهم وألم في الظهر قد يكون راجعا إلى أحد الأسباب الكامنة وراء ، أو إذا كان الألم يستمر لفترة طويلة جدا ، قد أوصت أن يكون اجراء مزيد من الاختبارات. قد يشتبه القرص ، الأعصاب ، الأوتار ، وغيرها من المشاكل -- الأشعة السينية أو غيرها من مسح بعض التصوير ، مثل الاشعة (التصوير الطبقي المحوسب) أو التصوير بالرنين المغناطيسي (التصوير بالرنين المغناطيسي) تفحص يمكن استخدامها للحصول على عرض أفضل من حالة لينة في أنسجة المريض الى الوراء. * الأشعة السينية يمكن أن تظهر في محاذاة عظام وعما إذا كان المريض يعاني من التهاب المفاصل أو العظام المكسورة. فهي ليست مثالية للكشف عن المشاكل مع العضلات ، والحبل الشوكي والأعصاب ، أو أقراص. * التصوير بالرنين المغناطيسي أو الأشعة المقطعية -- هذه هي جيدة للكشف عن انفتاق الأقراص أو مشاكل مع الأنسجة والأوتار والأعصاب والأربطة ، والأوعية الدموية والعضلات والعظام. * يمكن مسح للعظام -- عظم تفحص يمكن استخدامها للكشف عن اورام العظام أو ضغط الكسور الناجمة عن هشاشة العظام (هشاشة العظام). المريض حقنة من التتبع (مادة مشعة) في الوريد. التتبع تجمعها في العظام ويساعد الطبيب على اكتشاف المشاكل العظام بمساعدة كاميرا خاصة. * تشخيص أمراض العضلات أو فريق الإدارة البيئية -- من النبضات الكهربائية التي تنتجها أعصاب ردا على عضلات يقاس. هذه الدراسة يمكن أن تؤكد الضغط العصبي الذي قد يحدث مع قرص الفقري أو التضيق الشوكي (تضيق في القناة الشوكية). الطبيب ويمكن أيضا أن تأمر بإجراء فحص الدم إذا هو عدوى مشتبه بهم. تقويم العمود الفقري ، العظام والعلاج الطبيعي (المملكة المتحدة : العلاج الطبيعي) * فقاري -- مقوم العظام سوف تشخيص عن طريق اللمس (خفقان) والتفتيش البصري. بتقويم العمود الفقري كما هو معروف نهج مباشر ، مع التركيز القوي على التعديلات في المفاصل والعمود الفقري. معظم بتقويم العمود الفقري يدويا حسن النية أيضا نريد أن نرى نتائج مسح التصوير ، فضلا عن اختبارات الدم والبول. * وقال طبيب العظام -- النهج تقويمي أيضا تشخيصات عن طريق اللمس والتفتيش البصري. العظام ينطوي بطيئة وتمتد الايقاعي (حشد) ، أو ضغط ، أو أساليب غير مباشرة والتلاعب في المفاصل والعضلات. * والعلاج الطبيعي (المملكة المتحدة : اخصائي العلاج الطبيعي) -- في العلاج الطبيعي ويركز التدريب على تشخيص مشاكل في المفاصل والأنسجة الرخوة في الجسم. ما هي خيارات العلاج لآلام الظهر؟ في الغالبية العظمى من حالات آلام الظهر يحل نفسه من دون مساعدة طبية -- فقط مع الاهتمام الدقيق وعلاج المرضى في المنازل. الألم يمكن معالجته عادة مع شركة الأخشاب الشرقية (أكثر من دون وصفة طبية ، لا توجد وصفة مطلوب) المسكنات. يستريح هو مفيد ، ولكن لا ينبغي أن تستمر عادة أكثر من بضعة أيام -- الكثير من الراحة قد يكون في الواقع بنتائج عكسية. آلام الظهر عادة ما يتم تصنيفها إلى نوعين : * الحادة -- آلام الظهر ويأتي فجأة واستمرت لمدة أقصاها ثلاثة أشهر. * المزمنة -- ألم يتطور تدريجيا على مدى فترة أطول ، يستمر لأكثر من ثلاثة أشهر ، ويسبب مشاكل طويلة الأجل. وهناك نسبة كبيرة من المرضى من ذوي الخبرة على حد سواء من نوبات ألم في الظهر من حين لآخر أكثر شدة الألم ، وكذلك أكثر أو أقل المستمر خفيف وآلام الظهر ، مما يجعل من الصعب على الطبيب لتحديد ما إذا كانت قد الحاد أو المزمن وآلام الظهر. إذا العلاجات المنزلية لا تعطي النتائج المرجوة ، يمكن للطبيب أن يوصي بما يلي : الدواء -- آلام الظهر التي لا تستجيب بشكل جيد لأتك المسكنات قد تتطلب وصفة طبية NSAID (المسكنة للعقاقير المضادة للالتهابات). أو قد الكودين hydrocodone -- المخدرات -- كما وصفه لفترات قصيرة ، بل يتطلب مراقبة عن كثب من قبل الطبيب. بعض مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات ، مثل أميتريبتيلين ، وقد ثبت أن تخفف من أعراض آلام الظهر ، وبغض النظر عن ما إذا كان المريض يعاني من الاكتئاب. العلاج الطبيعي (المملكة المتحدة : العلاج الطبيعي) -- تطبيق الحرارة والثلج والموجات فوق الصوتية والتحفيز الكهربائي ، وكذلك بعض العضلات تقنيات اطلاق سراح لعضلات الظهر والأنسجة اللينة قد يساعد في تخفيف الألم. كما ينحسر الألم والعلاج الطبيعي قد إدخال بعض المرونة والقوة تمارين لعضلات الظهر والبطن. تقنيات لتحسين الموقف قد يساعد أيضا. وسوف يتم تشجيع المريض على ممارسة تقنيات بانتظام ، حتى بعد انتهاء الألم قد ولى ، لمنع تكرار حدوث آلام الظهر. حقن الكورتيزون -- إذا كانت العلاجات المذكورة أعلاه ليست فعالة بما فيه الكفاية ، أو إذا كان الألم يصل إلى أسفل إلى المريض الساقين ، وحقن الكورتيزون قد يكون في الفضاء فوق الجافية (الفضاء حول النخاع الشوكي). الكورتيزون هو عقار مضاد للالتهابات ، وإنما يساعد على تقليل الالتهاب حول جذور الأعصاب. وفقا لمايو كلينيك في الولايات المتحدة الأمريكية ، وتخفيف الألم والتأثير سيتبدد بعد أقل من ستة أسابيع. قد حقن أن تستخدم أيضا في مجالات خدر يعتقد أن يسبب الألم. بوتوكس (توكسين التسمم الغذائي) ، وفقا لبعض الدراسات التي أجريت في وقت مبكر ، ويعتقد أن تقلل من الألم وذلك بشل عضلات التواء في تشنج. هذه الحقن هي فعالة لحوالي ثلاثة إلى أربعة أشهر. جراحة -- جراحة لآلام الظهر هي نادرة جدا. اذا كان المريض لديه انفتاق القرص الجراحة قد تكون خيارا ، وبخاصة إذا كان هناك استمرار الألم والضغط العصبي الذي قد يؤدي إلى ضعف العضلات. أمثلة الإجراءات الجراحية وتشمل : * فيوجن -- فقرتين هي انضمت معا ، مع الكسب غير المشروع ذهبت إدراج بينهما. فقرات هي تجبير جنبا إلى جنب مع لوحات معدنية ، ومسامير أو أقفاص. هناك خطر أكبر بكثير لالتهاب المفاصل لاحقا في تطوير فقرات المجاورة. * القرص الاصطناعي -- قرص الاصطناعي هو عبارة ؛ فإنه يستبدل سادة بين فقرتين. * استئصال القرص (جزئيا إزالة قرص) -- جزء من قرص يمكن إزالتها إذا كان للغضب أو الضغط على الأعصاب. * جزئيا إزالة فقرة -- قسم صغير من فقارة يمكن إزالتها إذا كان معسر الحبل الشوكي أو أعصاب. العلاج المعرفي السلوكي (العلاج السلوكي الإدراكي) -- وفقا لبعض الدراسات ، يمكن أن يساعد المرضى على العلاج المعرفي السلوكي إدارة آلام الظهر المزمنة. والعلاج يتم على أساس مبدأ أن الطريقة يشعر الشخص هو ، في جزء منها ، تعتمد على الطريقة التي نفكر في الأشياء. الأشخاص الذين يمكن أن يتم تدريسها لتدريب أنفسهم على الاستجابة بطريقة مختلفة قد يتعرض لألم أقل المتصورة الألم. العلاج المعرفي السلوكي يمكن استخدام تقنيات الاسترخاء وكذلك وضع استراتيجيات للحفاظ على اتخاذ موقف إيجابي. وقد وجدت الدراسات أن المرضى الذين يعانون من العلاج المعرفي السلوكي تميل إلى أن تصبح أكثر نشاطا وممارسة فعل ، مما أدى إلى انخفاض مخاطر حدوث آلام الظهر. العلاجات المكملة وهناك عدد كبير من المرضى الذين يختارون العلاجات التكميلية ، فضلا عن العلاجات التقليدية ؛ تختار فقط لبعض العلاجات التكميلية. وفقا للمصلحة الوطنية للصحة) ، المملكة المتحدة ، وتقويم العمود الفقري ، العظام ، الشياتسو ، والوخز بالإبر قد يساعد في تخفيف آلام الظهر ، وكذلك تشجيع المريض على الاسترخاء. * وجود متخصص في علاج العظام في الهيكل العظمي والعضلات. * فقاري يعامل المشتركة ، والعضلات ومشاكل في العظام -- ويجري التركيز الرئيسي في العمود الفقري. * شياتسو ، والمعروف أيضا ضغط إصبع العلاج ، هو نوع من التدليك ، حيث يتم تطبيق الضغط على طول خطوط الطاقة في الجسم. المعالج شياتسو ينطبق الضغط مع مرؤوسيه من الأصابع ، والابهام والمرفقين. * الوخز بالإبر ، والتي تأتي من الصين ، ويتألف من إدخال إبر غرامة ونقاط محددة في الجسم. الوخز بالابر يمكن ان يساعد الجسم على الافراج عن المسكنات الطبيعية -- الاندورفين -- فضلا عن حفز الأعصاب والأنسجة العضلية. دراسات حول العلاجات التكميلية التي أعطت نتائج مختلطة. بعض الناس قد شهدت فائدة كبيرة ، في حين أن البعض الآخر لا. من المهم ، عند النظر في العلاجات البديلة ، لاستخدام مؤهلين تأهيلا جيدا ومسجلة المعالج. عشرات (transcutaneous الكهربائية العصبية التحفيز) -- في العلاج الشعبي للمرضى المصابين المزمنة (طويلة الأجل) ألم في الظهر. آلة صغيرة عشرات يسلم النبضات الكهربائية في الجسم عن طريق أقطاب كهربائية التي هي مكان على الجلد. ويعتقد خبراء عشرات يشجع الجسم على انتاج الاندورفين ، وربما قد تمنع إشارات الألم العودة الى الدماغ. دراسات عن عشرات وقد وفرت نتائج متباينة ، وبعضها لم يكشف عن الفوائد ، بينما أشار آخرون إلى أنه يمكن أن يكون مفيدا لبعض المرضى. وينبغي أن عشرات آلة تستعمل تحت إشراف طبيب أو أخصائي الرعاية الصحية. النساء الحوامل ، والأشخاص المصابين بالصرع ، وينبغي أن الناس مع جهاز تنظيم ضربات القلب ، والمرضى الذين يعانون من امراض القلب لا تستخدم آلة عشرات. الوقاية من آلام الظهر خطوات لخفض خطر الاصابة آلام الظهر تتكون أساسا من التصدي لبعض عوامل الخطر. ممارسة -- ممارسة الرياضة بشكل منتظم تساعد على بناء قوتها ، وكذلك حفظ وزن الجسم الخاص بك إلى أسفل. ويقول خبراء ان تأثير المنخفض الأنشطة الهوائية هي أفضل ، والأنشطة التي لا سلالة أو رعشة الظهر. قبل البدء في ممارسة أي برنامج ، والتحدث إلى الرعاية الصحية المهنية. * الأساسية ، وتعزيز التدريبات ؛ التمارين التي تعمل في عضلات البطن والظهر والعضلات التي تساعد على تعزيز حماية ظهرك. * المرونة -- المناورات تهدف الى تحسين المرونة في الوركين والساقين العليا قد يساعد أيضا. التدخين -- نسبة أعلى بكثير من المدخنين قد يعود حالات الألم مقارنة مع غير المدخنين من نفس العمر والطول والوزن. وزن الجسم -- للبدانة كنت كلما ازدادت مخاطر الاصابة آلام الظهر. الفرق في خطر آلام الظهر بين الأفراد البدناء وذوي الوزن الطبيعي ليست بالقليلة. الموقف عندما يقف -- تأكد أن لديك موقفا محايدا في الحوض. يقف منتصبا ، رئيس تواجه الأمام وظهره مستقيما ، والتوازن وزنك بالتساوي على كلا القدمين -- ابق على ساقيه على التوالي. الموقف عندما يجلس -- مقعد جيدة ينبغي أن يكون جيدا مرة أخرى دعم وتسليح وتقع قاعدة دوارة (للعمل). عندما يجلس في محاولة للحفاظ على مستوى الوركين والركبتين والحفاظ على قدميك شقة في الطابق -- إذا كنت لا تستطيع ، واستخدام القدمين. من الناحية المثالية يجب أن تكون قادرة على الجلوس في وضع مستقيم مع الدعم في قليل من ظهرك. إذا كنت تستخدم لوحة المفاتيح ، تأكد من المرفقين هي الحق في الزوايا ، وبأن ما تتمتعون به الساعدين والأفقي. رفع الأشياء -- سر لحماية ظهرك عند رفع الأشياء هو التفكير "الساقين لا يعود". وبعبارة أخرى ، استخدم ساقيك للقيام برفع أكثر من ظهرك. ابق على العودة كما مستقيم ما تستطيع ، وابق على قدم وساق واحدة بصرف النظر قليلا إلى الأمام حتى تتمكن من الحفاظ على التوازن ، إلا في ثني الركبتين ، الاستمرار على وثيقة لوزن جسمك ، وتصويب ساقيه بينما تغيير موقف ظهرك كما أقل قدر ممكن. انحنى ظهرك أمر لا مفر منه في البداية ، عندما ينحني ظهرك محاولة عدم الانحناء أو القرفصاء ، وتشديد عضلات المعدة بحيث الحوض يتم سحبها فيها والأهم من ذلك لم يكن سوى ساقيك قبل الرفع ، وإلا سيتم استخدام ظهرك معظم العمل. لا ترفع وتحول في الوقت نفسه. إذا كان شيء ما ثقيل بوجه خاص ، معرفة ما إذا كان يمكنك رفعه مع شخص آخر. بينما كنت تبحث رفع إبقاء الأمام مباشرة ، لا فوق ولا أسفل ، بحيث ظهر العنق يشبه خط مستقيم متواصل من عمودك الفقري. تحريك الأمور -- تذكر أنه من الأفضل لظهرك من اجل دفع الامور عبر الكلمة ، بدلا من جرهم إليها. الاحذية -- الاحذية المسطحة مكان أقل من الضغط على الظهر. القيادة -- من المهم أن يكون الدعم المناسب لظهرك. تأكد من المرايا الجانبية وضعه بشكل صحيح حتى لا تحتاج إلى تطور. الدواسات ينبغي أن تكون مباشرة أمام قدميك. إذا كنت في رحلة طويلة ، لديها الكثير من فواصل -- الخروج من السيارة والمشي. سريرك -- هل ينبغي أن يكون على فراش التي تبقيك في العمود الفقري على التوالي ، بينما في الوقت نفسه بدعم من وزن كتفيك والأرداف. استخدام وسادة ، ولكن لا احد ان القوات إلى عنقك بزاوية حادة. |