بماذا تتشارك السبانخ، واللوز، والفاصوليا السوداء، وبذور عباد الشمس ؟ تحتوي على عناصر معدنية ربما كنت لا تحصل على ما يكفي منها
يمكنك تسمية ثلاثة مصادر جيدة للكالسيوم ؟
ماذا عن ثلاثة مصادر جيدة من المغنيسيوم ؟ هذا السؤال الأخير هو التحدي بالنسبة لمعظم الناس . على عكس الكالسيوم ، وفيتامين D ، وفيتامين C ، والتي تبذل باستمرار عناوين الصحف أما المغنيسيوم لا تحصل على الكثير من الاهتمام. و هذا أمر مؤسف لأن الأبحاث حول الفوائد الصحية في هذا المعدن قد تراكمت بهدوء على مدى عقود. بعيدا عن اعتقادهم ، يظهر المغنيسيوم لكونه لاعبا رئيسيا في الوقاية من بعض الامراض الصحية الأكثر شيوعا مواجهة الأميركيين .
والمبلغ الذي تحصل الناس لا يأتي من مصادر سوببر . عندما حلل الباحثون غذاء أكثر من 4،000 البالغين في الولايات المتحدة ، وجدوا أن أعلى خمسة مصادر المغنيسيوم و القهوة والحليب ( 2 ٪ وكله) ، والموز، و البيرة ... وجعل البطاطس المقلية أيضا العشرة الأوائل . معظم هذه الأطعمة ليست مصادر جيدة من المغنيسيوم وخاصة ؛ الأميركيين فقط تستهلك منها بكميات كبيرة ، على عكس المغنيسيوم الغنية السبانخ ، الفاصوليا ، واللوز.
لذلك ، الناس الذين يحصلون على علامات عالية ل امتصاص الماغنسيوم و الأكل عموما اتباع نظام غذائي صحي أكثر . كما أنها تميل لقيادة أنماط الحياة الصحية ؛ أنهم أكثر عرضة ل يكونوا نشطين بدنيا و أقل عرضة للتدخين. هذا هو المكان الذي يحصل على العلم صعبة قليلا. الناس مع مآخذ المغنيسيوم عالية في انخفاض خطر ل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ببساطة لانهم الناس أكثر صحة ؟ الباحثين قادرون على استخلاص بعض هذه العوامل باستخدام الأساليب الإحصائية وإجراء تجارب عشوائية محكومة مع ملاحق المغنيسيوم ، وأنه لا يبدو أن المغنيسيوم له آثار مفيدة على نسبة السكر في الدم و ضغط الدم ، ولكن ويفسر جزء من العلاقة بين المغنيسيوم والصحة بسبب عوامل أخرى .
إذا كنت قلقا كنت لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم في النظام الغذائي الخاص بك، فإنك قد تميل إلى تناول المكملات ، ولكن عليك أن تبيع نفسك قصيرة. انها في الواقع من السهل جدا للحصول على كل ما تحتاجه من المغنيسيوم النظام الغذائي الخاص بك ، و ذلك من مصادر كامل الأطعمة بدلا من زجاجة، و عليك أيضا أن تكون الاستفادة من جميع المركبات المفيدة الأخرى في النباتات التي قد تآزر لتعزيز صحتك .
أنت لا تحتاج إلى جدولة الخاص غرام المغنيسيوم يوميا أو استظهر على قائمة مفصلة من أفضل المصادر للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي . إذا كنت تأكل 5 حصص ( 2.5 كوب ) من الخضراوات يوميا ( بما في ذلك الكثير من الخضر ذات الأوراق الخضراء الداكنة ) ، وتستهلك معظم حبوب في شكل كامل (مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة ، و الحبوب و الأرز البني ) ، و يحل محل واحد من الخاصة بك وجبات خفيفة يوميا مع حفنة من المكسرات ، عليك ضرب الهدف الخاص المغنيسيوم معظم الأيام دون أن يحاول حتى . دمج الفاصوليا النشوية ( مثل الأسود ، بينتو ، أو الكلى ) إلى ثلاث وجبات على الأقل في الأسبوع، و عليك أن تكون في شكل أفضل. ما هو أكثر من ذلك ، فإن هذه التغييرات تغذي جسمك في العديد من الطرق ، لذلك عليك أن تعدد المهام طريقك إلى صحة أفضل.
يمكنك تسمية ثلاثة مصادر جيدة للكالسيوم ؟
ماذا عن ثلاثة مصادر جيدة من المغنيسيوم ؟ هذا السؤال الأخير هو التحدي بالنسبة لمعظم الناس . على عكس الكالسيوم ، وفيتامين D ، وفيتامين C ، والتي تبذل باستمرار عناوين الصحف أما المغنيسيوم لا تحصل على الكثير من الاهتمام. و هذا أمر مؤسف لأن الأبحاث حول الفوائد الصحية في هذا المعدن قد تراكمت بهدوء على مدى عقود. بعيدا عن اعتقادهم ، يظهر المغنيسيوم لكونه لاعبا رئيسيا في الوقاية من بعض الامراض الصحية الأكثر شيوعا مواجهة الأميركيين .
A دراسة نشرت على الانترنت هذا الشهر في مجلة رعاية مرضى السكري هو أحدث لإظهار أن المغنيسيوم قد يساعد درء مرض السكري من النوع 2. وكان المشاركون الذين تناولوا أكثر المغنيسيوم في وجباتهم 51 في المئة أقل عرضة لتطوير مرض السكري من النوع 2 على مدار الدراسة 7 سنوات . هذه النتائج تتفق مع مجموعة كبيرة من البحوث التي تبين أن المغنيسيوم يساعد على تحسين السيطرة على سكر الدم و الحساسية للانسولين .
المغنسيوم قد تساعد في السيطرة على ضغط الدم كذلك. تم العثور على مكملات المغنيسيوم ل خفض ضغط الدم الانقباضي (وهو الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم ) بنسبة 3-4 ملم زئبق و ضغط الدم الانبساطي ( الرقم السفلي ) بنسبة 2-3 ملم زئبق في تحليل 22 المحاكمات التي أجريت في الناس مع العادي و ارتفاع ضغط الدم. وهذا التحسن المتواضع ولكن ذات مغزى.
هذه هي نتائج واعدة لعلى يقين ، ولكن هناك تحذير واحد كبير . الأشخاص الذين يتناولون الوجبات الغذائية والمغنيسيوم الغنية تميل إلى أن تكون الوجبات الغذائية أكثر صحة بشكل عام. ذلك لأن أفضل مصادر المغنيزيوم هي كلها ، والأطعمة النباتية غير المجهزة . النباتات تناول المغنيسيوم من التربة ، لذلك تشمل أكبر المساهمين الخضر الورقية ( السبانخ و السلق مثل ) ، والفاصوليا، و المكسرات ، والبذور، و الحبوب الكاملة. للأسف ، فإن معظم الاميركيين يأكلون معالجة الكثير من الطعام وليس ما يكفي من الأطعمة الكاملة، و أنهم في نهاية المطاف التقتير على المغنيسيوم ( والمواد المغذية الهامة الأخرى ) نتيجة لذلك. فقط ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة تستهلك بدل الغذائية الموصى بها ( RDA ) : 400-420 ملغ / يوم للرجال و 300-310 ملغ / يوم للنساء.
والمبلغ الذي تحصل الناس لا يأتي من مصادر سوببر . عندما حلل الباحثون غذاء أكثر من 4،000 البالغين في الولايات المتحدة ، وجدوا أن أعلى خمسة مصادر المغنيسيوم و القهوة والحليب ( 2 ٪ وكله) ، والموز، و البيرة ... وجعل البطاطس المقلية أيضا العشرة الأوائل . معظم هذه الأطعمة ليست مصادر جيدة من المغنيسيوم وخاصة ؛ الأميركيين فقط تستهلك منها بكميات كبيرة ، على عكس المغنيسيوم الغنية السبانخ ، الفاصوليا ، واللوز.
لذلك ، الناس الذين يحصلون على علامات عالية ل امتصاص الماغنسيوم و الأكل عموما اتباع نظام غذائي صحي أكثر . كما أنها تميل لقيادة أنماط الحياة الصحية ؛ أنهم أكثر عرضة ل يكونوا نشطين بدنيا و أقل عرضة للتدخين. هذا هو المكان الذي يحصل على العلم صعبة قليلا. الناس مع مآخذ المغنيسيوم عالية في انخفاض خطر ل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ببساطة لانهم الناس أكثر صحة ؟ الباحثين قادرون على استخلاص بعض هذه العوامل باستخدام الأساليب الإحصائية وإجراء تجارب عشوائية محكومة مع ملاحق المغنيسيوم ، وأنه لا يبدو أن المغنيسيوم له آثار مفيدة على نسبة السكر في الدم و ضغط الدم ، ولكن ويفسر جزء من العلاقة بين المغنيسيوم والصحة بسبب عوامل أخرى .
إذا كنت قلقا كنت لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم في النظام الغذائي الخاص بك، فإنك قد تميل إلى تناول المكملات ، ولكن عليك أن تبيع نفسك قصيرة. انها في الواقع من السهل جدا للحصول على كل ما تحتاجه من المغنيسيوم النظام الغذائي الخاص بك ، و ذلك من مصادر كامل الأطعمة بدلا من زجاجة، و عليك أيضا أن تكون الاستفادة من جميع المركبات المفيدة الأخرى في النباتات التي قد تآزر لتعزيز صحتك .
أنت لا تحتاج إلى جدولة الخاص غرام المغنيسيوم يوميا أو استظهر على قائمة مفصلة من أفضل المصادر للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي . إذا كنت تأكل 5 حصص ( 2.5 كوب ) من الخضراوات يوميا ( بما في ذلك الكثير من الخضر ذات الأوراق الخضراء الداكنة ) ، وتستهلك معظم حبوب في شكل كامل (مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة ، و الحبوب و الأرز البني ) ، و يحل محل واحد من الخاصة بك وجبات خفيفة يوميا مع حفنة من المكسرات ، عليك ضرب الهدف الخاص المغنيسيوم معظم الأيام دون أن يحاول حتى . دمج الفاصوليا النشوية ( مثل الأسود ، بينتو ، أو الكلى ) إلى ثلاث وجبات على الأقل في الأسبوع، و عليك أن تكون في شكل أفضل. ما هو أكثر من ذلك ، فإن هذه التغييرات تغذي جسمك في العديد من الطرق ، لذلك عليك أن تعدد المهام طريقك إلى صحة أفضل.